Wie man zu Hause Bauch und Hüften entzieht: Die effektivsten Übungen

Der Bauch ist ein Problembereich, an dem Millionen von Männern und Frauen ständig mit Fett zu kämpfen haben. Auch wenn Sie in diesem Bereich eine deutliche Gewichtsabnahme erzielt haben, muss das Ergebnis konstant gehalten werden. Es kommt aber auch vor, dass das Bauch- und Hüftproblem plötzlich auftritt: Bevor man es merkt, vergrößert sich der Taillenumfang und die Lieblingskleidung sitzt nicht mehr so, wie sie sollte. In solchen Situationen helfen Übungen.

Ursachen für Fettleibigkeit im Bauch- und Hüftbereich

Die Bildung von Bauchfett ist nicht nur ein ästhetisches Problem, sondern auch aus gesundheitlicher Sicht ein gefährlicher Zustand. All dies hängt mit den inneren Organen zusammen, die bei abdominaler Fettleibigkeit mit einer Fettschicht bedeckt werden und ihre Funktionen nicht mehr erfüllen.

Zu den häufigsten Gründen für eine Gewichtszunahme gehören:

• Eine schlechte Körperhaltung ist ein häufiges Problem bei Menschen, die sich wenig bewegen und einen sitzenden Lebensstil vor einem Monitor oder Fernseher führen.
• Verschlechterung des Stoffwechsels, langsamer Fettabbau: Ein Mensch isst wie gewohnt, aber sein Körper ist nicht mehr in der Lage, eine solche Menge an zugeführter Nahrung zu verarbeiten;
• ungesunde Ernährung – eine Person ist süchtig nach Fast Food und Lebensmitteln voller Konservierungsstoffe und Chemikalien;
• Schwangerschaft – bei Frauen lagert sich infolge der Geburt und Entbindung Fett am Bauch und an den Hüften ab, dessen Entfernung problematisch ist;
• Stressfett – entsteht, wenn eine Person ständig nervös und besorgt ist.

Wenn sich Ihr Gewicht schnell ändert, führt dies dazu, dass die Haut schlaff und gedehnt wird und dadurch ihre Elastizität verliert. Wenn bei Ihnen plötzliche Schwankungen des Körpergewichts auftreten, müssen Sie sich von einem Spezialisten diagnostizieren lassen.

Spezielle Techniken zur Fettverbrennung

Um den Bauch und die Hüften zu beseitigen, müssen einige Regeln eingehalten werden.

Nur ein integrierter Ansatz zur Lösung des Problems liefert die folgenden Ergebnisse:

• Verschiedene Arten von Ladungen: Cardio, Stärke, statisch. Um Fett zu verbrennen und den Muskeltonus zu verbessern, ist es notwendig, verschiedene Arten von Übungen zu kombinieren. Im Idealfall wird ein hochwertiges Training vorgestellt: 15-20 Minuten Cardio, die gleiche Anzahl komplexer Übungen für alle Muskeln, 15-20 Minuten im problematischen Bereich. Es ist sehr wichtig, das Stehen, Sitzen, Liegen und mit allen verfügbaren Methoden zu üben.
• Fügen Sie das Programm der Lektion bei und verpassen Sie es nicht. Zunächst trainieren sie 15 bis 20 Minuten und nehmen diesmal allmählich zu. Um Fett effektiv zu verbrennen, müssen Sie mindestens 30 Minuten dreimal pro Woche üben. Dies gilt für die Komplexe mit Magen und Hüften.
• Heizung und Dehnung durchführen. Vor dem Training ist es notwendig, die Muskeln zu erhitzen, und das gleiche gilt für die Gelenke. Nach den Lektionen beginnt eine komplexe Dehnung.
• Verwendung von Sportgeräten. Haben Sie keine Angst, während des Trainings Hanteln, Fitballs und Gewichte zu verwenden.

Es gibt verbreitete Empfehlungen für die Verwendung von Gürteln für Sauna und Film transparent, um die Verbrennung von Fetten zu aktivieren. Sie verursachen jedoch den Körper bei Überhitzung und ihre Vorteile sind gering. Der thermische Effekt erhöht die Last am Herzen signifikant.

Nach den Regeln bei regelmäßiger Ausführung von Übungen, um im Bauch und die Hüften zu Hause abzunehmen, ist ein wesentlicher Zustand, um Ergebnisse zu erzielen. Wenn Sie fälschlicherweise, selten, ohne die begleitenden Anforderungen zu respektieren, sammeln sich das Fett an oder bleiben an seiner Stelle.

Ein Plan für wirksame Lektionen

Kombinieren Sie für das maximale Ergebnis die folgenden Lastarten:

• Cardio. Innerhalb von 15 bis 20 Minuten werden verschiedene Arten von Übungen gemäß dem Schema durchgeführt: 30 Sekunden Arbeit, 30 Sekunden Ruhe, daher 45 Sekunden Arbeit, 15 Sekunden Ruhe. Dies wird als Cardio Circle bezeichnet, 3-4 solcher Felgen mit 1-2 Minuten Urlaub werden für die Lektion durchgeführt.
• Übungen in einer Lügnerposition + Stehen. Dies ist 12 Minuten zugeordnet. Machen Sie 8-10 verschiedene Übungen mit Wiederholungen von 15 bis 20 Mal und einen Urlaub für 10-20 Sekunden. Nach jeder 4 ruhen Sie sich noch eine Minute lang aus.
• Übungen auf dem Magen + Balken. Führen Sie im gesamten Konto bis zu 12 Minuten durch. Der Komplex umfasst bis zu 10 Bauchübungen.

Um die Intensität der Klassen sowie die Zeit ihrer Umsetzung zu erhöhen, ist es notwendig, schrittweise zu sein. Wenn Sie sofort versuchen, 2-3 Ansätze von 15 bis 20 Wiederholungen durchzuführen, können Sie den Bauch, die Muskeln und die inneren Organe verletzen.

Arten von Cardio -Übungen für Bauch und Seiten

Cardio verbrennt eine große Anzahl von Kalorien, beschleunigt den Stoffwechsel und stärkt die Muskeln. Sie werden nur im Intervallmodus durchgeführt, um Überspannung auszuschließen.

Für den Bauch besteht die effektivste Wärme aus den folgenden Lasten:

• Laufen mit hohen Hebeknien;
• Nachahmung von Boxbewegungen mit breiten Beinen;
• Springen Sie "Schmetterling" - Die Arme und Beine in der Luft sind an den Seiten verstreut;
• Gehen in Richtung der Bar - von der Position mit Schwerpunkt auf den Handgelenken stehen sie in Socken zu den Händen und hinten auf.
• Horizontales Rennen - Positionierung wie ein Tisch, Arme leicht nach vorne, die Beine in Richtung der Brust verklemmen;
• "Krabben" -Praxis - mit Schwerpunkt auf Armen und Beinen, auf dem Bauch nach oben, gehen Sie in verschiedene Richtungen;
• Erhöhte ihre Knie in ihrer Brust mit erhöhten Armen.

Sie können auch seitlich und nach oben Sprünge auf dem Tisch ausführen. Nach dem Cardio beginnen sie, effektive Gymnastikübungen durchzuführen, um im Bauch und in den Hüften zu Hause Gewicht zu verlieren.

Eine Reihe von Crunch -Übungen

Ohne diese körperliche Aktivität ist es unmöglich, einen schönen Bauch zu bekommen und Fett zu verbrennen:

• Gerade Crunch. Liegen auf der Rückseite die Knie. Der untere Rücken des Rückens ist streng auf den Boden gedrückt. Sie heben den oberen Teil des Körpers und die Schulterblätter mit der Presse und erstrecken sich mit den Armen nach vorne und berühren die Knie.
• Schräge Wendungen. Die Übung wird durch Liegen auf dem Rücken durchgeführt. Die Schulterblätter werden von den Bauchmuskeln erhöht, wobei sich parallel nach links dreht, dann in die liegende Position zurückkehren und dasselbe wiederholt und sich rechts dreht.
• Inverse Crunch. Auf dem Rücken liegt es ihre Arme entlang des Körperes, beugt die Knie und hebt Ihre Beine. Der untere Rücken sollte auf den Boden gedrückt werden. Das Becken löst sich beim Ausatmen und versuchen, es hinter den Kopf zu bewegen, damit der Magen die Hüften berührt. Es kann beim ersten Mal nicht funktionieren, also sollten Sie nicht zu viel versuchen.
• Drehen Sie mit dem Heben der Beine. Führen Sie die Übung aus der Startposition auf der Rückseite durch. Die Knöchel sind parallel zum Boden. Wenn sie angespannt sind, steigen die Beine sowie der obere Teil der Büste und bilden ein V.

Jede Übung wird in der Anfangsphase mindestens das 5-7-fache wiederholt und erhöht die Anzahl der Wiederholungen allmählich auf 15-20. Die Hauptsache ist, alles langsam und sorgfältig zu tun, um Verletzungen zu vermeiden.

Die Durchführung von Crunch ist der effektivste Weg, um Fett auf den Bauch und die Hüften zu Hause zu verbrennen. Im Gegensatz zum Abdominalpumpen beinhalten diese Techniken die tiefsten: die schrägen und transversalen Bauchmuskeln. Ohne sie zu trainieren, wird sich Fett über den Muskeln ansammeln.

Andere wirksame Übungen

Es gibt viele wirksame Techniken, um Fett auf Bauch und Hüften zu verbrennen:

• Es läuft rechts und links ab. Eine sehr einfache Übung, mit der Sie die Gymnastik beginnen können. Füße bis zur Breite der Schultern, direkt zurück. Es sind Hanteln in seinen Händen. Neigen Sie nach links und rechts mit der gewünschten Amplitude. Es wird allmählich erhöht. Die Übung kann auch erweitert werden: Vorwärts und rückwärts beugen, die Körperrotationen durchführen.
• Bergsteiger. Nehmen Sie die Lügenposition mit etwas vorwärts nach vorne im Vergleich zu den Schultern. Füße auf den Spitzen verbreiten sich auf die Breite der Schultern. Der Körper hat sich streng begradigt. Wenn Sie inspirieren, neigen Sie zum Bauch, machen Sie das linke Knie und halten Sie den Rücken gerade. Bewegen Sie beim Ausatmen das Bein zurück. Dann mit dem rechten Bein wiederholen. Zu Beginn wird die Übung langsam durchgeführt, dann werden Intensität und Geschwindigkeit erhöht.
• Mittagessen mit Kurven. Stellen Sie die Standbeine 15–20 cm auseinander, legen Sie die Hände auf die Rippen. Der Bauch wird angezogen und der Rücken gestreckt, sie weichen mit dem linken Fuß nach rechts aus, der Körper wird dort gedreht und die Zehe des linken Beins nach links. Sie greifen von der Seite an und strecken das rechte Bein.
• Fahrräder. Für diese Übung gibt es mehrere Möglichkeiten. Sie beginnen so: Auf dem Rücken liegend sind die Beine im rechten Winkel angewinkelt. Hände hinter dem Kopf. Sie beugten ihr linkes Bein vor der Brust, dann ihr rechtes Bein und ahmten die Bewegungen des Fahrrads nach. Allmählich nehmen Intensität und Amplitude zu.
• Übermensch. Eine interessante Übung, die auf dem Bauch liegend durchgeführt wird. In Doha beugen sie sich vor, heben Arme und Beine und versuchen, 10-15 Sekunden in dieser Position zu bleiben. Mit etwas Übung bringen sie die Zeit auf 1 Minute.

Jede dieser Übungen wird zunächst in 1-2 Ansätzen mit 7-10 Wiederholungen durchgeführt. Dann können Sie die Anzahl der Wiederholungen auf 20 bis 30 erhöhen, sodass sie eher bei 4 bis 5 Wiederholungen liegt.

Die Technik der Ausführung der Bar

Statische Übungen sind effektiv, aber sehr schwierig durchzuführen. Es erfordert Übung, es zu meistern. Zunächst können Sie die Stange nicht länger als 15 bis 30 Sekunden halten. Allmählich erhöht sich die Zeit auf 4-5 Minuten. Profi kann bis zu 10 Minuten in der Bar bleiben.

Planck-Ausführungstechnik:

1. Die Hände liegen streng unter den Schultern und ruhen auf den Ellbogen.
2. Die Beine sind leicht verlängert, sie sind auf Socken.
3. Es ist notwendig, sicherzustellen, dass das hintere und die Beine eine kontinuierliche gerade Linie bilden.
4. Sie können die Stange getrennt von anderen Übungen durchführen und die Zeit von 5 Sekunden pro Woche erhöhen.

Zum Beispiel sollte die Seite nur nach einem langen Training sein. Wenn die übliche Aufladung leicht ausgestattet ist, können Sie andere Optionen anschließen.

Seitenleiste in der Dynamik

Sehr effektive Übung, aber ziemlich kompliziert:

1. Legen Sie sich auf der rechten Seite, beugen Sie Ihre Hand auf den Ellbogen und schleben Sie es.
2. Die Beine sind glatt, seitwärts müssen sich auf dem Boden ruhen, so dass sich die Füße in einem Winkel von 60 Grad im Vergleich zur Oberfläche befinden.
3. Die linke Hand befindet sich am Oberschenkel, der untere Rücken des Rückens ist gerade.
4. Atmen Sie das Becken aus, halten Sie die Muskeln des Rückens und drucken Sie die 3-5 Sekunden Spannung, und gehen Sie zurück zum IP.

Es gibt genügend 20 Wiederholungen auch für einen Expertensportler, um ein hervorragendes Ergebnis zu erzielen.

Wie man die Effektivität von Klassen erhöht

Damit die Ladung Gewicht verliert und die Seiten zu Hause wirklich effektiv sind, muss sie mit der richtigen Lebensweise kombiniert werden. Es beinhaltet viel mehr als regelmäßige Übungen.

Angemessene Ernährung

Die Ernährung ist die Hauptbedingung für die Fettverbrennung. Es ist untrennbar mit körperlicher Aktivität und korrekten Übungen.

Die folgenden Prinzipien sind in der rationalen Diät für den Gewichtsverlust einbezogen:

• Ablehnung von Fast Food, Mehl, Süßigkeiten und Halbfabrikaten;
• den Anteil an Proteinen im Körper erhöhen – tierische und pflanzliche;
• steigende Anteile an frischem und thermisch verarbeitetem Gemüse;
• regelmäßiger Verzehr von Obst, Nüssen, Gemüse;
• Einbeziehung gesunder Fette – unraffinierte Pflanzenöle.

Um Gewicht zu verlieren, muss man essen. Aber dieses Essen muss nicht falsch sein. Gedämpfte und gebackene Gerichte, ein Maximum an pflanzlichen Ballaststoffen und ein Minimum an tierischen Fetten sind die Grundlage einer richtigen, ergebnisorientierten Ernährung.

Massage für Effizienz

Es ist notwendig, Körperfett nicht nur auf ernährungsphysiologischer Ebene zu bekämpfen. Sehr effektiv sind die Vakuum- oder Schröpfmassage sowie professionelle Techniken, die bei einem Masseur bestellt werden können. Die Eingriffe werden in Kursen durchgeführt: 10 bis 20 Sitzungen mit Pause.

Hohe tägliche Aktivität

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie sich bewegen. Sie müssen nicht endlos Sport treiben: Sie können öfter spazieren gehen, laufen oder zur Arbeit oder zum Einkaufen gehen. Aktive Erholung ist dem Sitzen vor dem Fernseher vorzuziehen. Aber man muss diese Gewohnheit in sich selbst entwickeln.

Der Gewichtsverlust im Bauch- und Hüftbereich dauert 2 bis 6 Monate: In diesem Zeitraum können erhebliche Ergebnisse erzielt werden. Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass Sie Ihren Lebensstil ändern müssen. Sonst kommen alle Kilogramm und Zentimeter noch schneller zurück, als sie weg waren.